La cadenza, quando si parla di corsa, non è altro che il numero di passi che si fanno in un minuto. Attenzione a non confonderla però con la velocità! La difficoltà degli atleti molte volte sta nel capire cosa sia la cadenza e come possa influenzare la biomeccanica della corsa.
La cadenza è molto fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nel miglioramento della performance.
L’aumento della cadenza viene molto utilizzato da allenatori e clinici per ridurre la possibilità di infortunio.
I runner con una cadenza più alta non vanno necessariamente più veloce ma semplicemente fanno più passi per compiere la stessa distanza, mentre i runner con una bassa cadenza tendono ad avere un movimento del centro di massa verso l’alto più marcato e questo significa quindi avere un maggior dispendio di energia.
La quantità della forza d’impatto gioca un ruolo fondamentale negli infortuni della corsa: i corridori con cadenze più basse generalmente toccano il terreno con forze d’impatto maggiori rispetto a quelli con cadenze più alte. Le forze d’impatto più alte sono state messe in relazione con molti infortuni legati alla corsa.
La cadenza è molto più bassa quanto più le persone utilizzano scarpe più ammortizzate e massimaliste ed è molto tipico dei runner alle prime armi; chi corre con calzature minimaliste o a piedi nudi tende ad avere una cadenza più alta.
Aumentando la cadenza diminuisce lo stress meccanico su tutto lo scheletro.
Cosa significa aumentare la cadenza? Alla stessa velocità, significa diminuire la lunghezza del passo e aumentare la frequenza. Così facendo si avrà un tempo minore di contatto del piede con il terreno e una riduzione del lavoro muscolare necessario per avanzare.
Aumentando la cadenza succedono tutta una serie di conseguenze che vanno in direzione della protezione dello scheletro, una riduzione delle forze che si trasmette un po’ su tutte le strutture scheletriche e un miglioramento della prestazione.
Chi corre a piedi nudi fa circa 170-190 passi al minuto, chi corre con scarpe massimaliste ammortizzate ha una cadenza di 150-160 passi al minuto.
Un aumento della cadenza del 3% significa ridurre il consumo di ossigeno, fare meno fatica e migliorare la performance. Mentre con una cadenza lenta, significa aumentare le forze di impatto, aumentare le fasi di frenata, avere un appoggio lontano dal centro di gravità: tutti aspetti che portano verso l’infortunio.
Con una corretta cadenza, ginocchia e schiena ringrazieranno!
Aumentare la cadenza è facile grazie ad alcuni piccoli accorgimenti da applicare in modo graduale, primo tra tutti provare a correre a piedi scalzi. In generale, si può fare un’analisi della corsa e valutare i possibili cambiamenti da attuare.
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